新的一年即将到来，走亲访友、朋友聚会，还有各种美食在向你招手，你的肠道准备好了吗？教你生活中的几个小妙招，让你告别便秘，轻松过大年。

    “今天你便秘了吗？”便秘的几种表现：1.大便次数少，每周排便少于3次；2.大便干结，呈“羊屎球样”；3.排便困难、费力，排便时间延长；4.排便不尽，便后仍有便意。不管是以上一种还是多种表现，都属于便秘。

一、养成良好的排便习惯

    1、 生物钟：排便的两个天然时段--晨起或餐后 2 小时内尝试排便最佳：

    2、 排便时注意力要集中，不要读书看报玩手机、思考问题。

    3、 排便姿势：蹲便比坐便更利于排便。采取蹲便的姿势，肛门周围肌肉会更放松，可以缓解大便梗阻的现象，而且下蹲的姿势可以使腹压增大，有助于顺畅排便。然而家中卫生间常见的是坐便，那么，我们可以在脚下垫一个小凳，坐在马桶上挺直后背，身体前倾，双肘靠膝。           

二、适度规律运动

    你动肠也动，适量运动能刺激肠道蠕动，促进肠道排便。

    1、运动方式不限，每天快走30分钟是促进肠蠕动最简单的方式。

    2、揉腹操：仰卧在床上，屈曲双膝，两手搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手背上，以肚脐为中心，顺时针方向（顺结肠走形方向）按揉。每天做2～3次，每次5～10分钟，有助于刺激肠蠕动，帮助排便。

    3、提肛锻炼：坐着、躺着，甚至站着，随时都可以进行。具体方法是：深吸气时收腹缩肛，呼气时放松，反复10~30次，每天1~2次。

三、饮食

    1、多食有渣食物，补充足够水分：纤维素是形成粪便和促进排便的重要因素，纤维素能刺激肠道加速蠕动, 能增加粪团中的水分，让粪团体积扩大，刺激肠道蠕动，使排便通畅。与此同时，还得喝足够多的水，膳食纤维才能发挥润肠的作用，不然纤维素“阻肠”，会让便秘更严重。

    2、多吃果胶食物、产气食物：其能够很好的起到软化大便的作用，有效的减少便秘的情况，例如苹果、香蕉、柑橘、胡萝卜以及卷心菜等等。       

四、药物---排除器质性病变之后，再思考药物治疗。

    1、别滥用抗生素：抗生素是把双刃剑，能杀死致病菌同样也能杀死很多正常的肠道微生物，继而容易发生肠道微生态失衡。

    2、通便药主要包含容积性通便药、渗透性通便药和胃肠动力药。常见的容积性泻药有欧车前、聚乙二醇、麦麸等。渗透性通便药，常见的有乳果糖。促肠动力药，帮助肠子蠕动。常见的药物有普芦卡必利。

＊ 提醒：泻药一定不能乱用，很多慢性便秘的患者其实刚开始便秘并不严重，却长期滥用泻药，尤其是刺激性泻药导致人体产生了依赖，便秘的症状逐渐加重，甚至出现结肠变黑病。

愿您告别便秘，轻松过大年！

金沈樱

江宁医院全科医学科

江苏省抗衰老学会青年分会