具体来说说应该怎么吃。我们日常常见的富含蛋白质食物包括肉、蛋、奶、豆制品等，其中含有蛋白质的量大约为：1个普通大小的鸡蛋为6克，1杯200毫升的牛奶为6克，100克的瘦肉为20克，100克的豆制品也为20克，100克的虾肉、鱼类为18克。以体重为60公斤的肌少症老人为例，推荐每天蛋白质的摄入量为72克-90克，所以1天的食谱中需要包括2个鸡蛋白，2杯牛奶，2两的瘦肉，2两的豆制品，2两的鱼虾类，共计蛋白质为82克。蛋白质摄入建议平均分布于一日三餐中，也可在两餐中间加餐，尤其是在抗阻运动（如哑铃、弹力带、俯卧撑等）后20～30分钟进食蛋白质，最有利于肌肉的生长。建议睡前喝一杯牛奶，因为牛奶消化慢且富含酪蛋白，可保持睡眠时血液中的氨基酸水平，增加夜间的肌肉蛋白合成。当然每个老年人可以根据自身的饮食喜好进行食物的搭配，但需注意食物的均衡性、多样性。

那话又说回来，“过午不食”就一无是处了么？其实也不是。 “过午不食”可以算是当前最流行的减肥疗法——“轻断食”的一种。“轻断食”也叫间歇性断食，或者间歇性能量限制，是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。通俗一点来说，就是间隔性地少吃或者不吃食物，比如常见的16:8的轻断食模式，就是把每天需要吃下去的食物在有限的8小时内吃完，剩下来的16小时不再进食，这就几乎等同于我们说的“过午不食”，因为古人日出而作、日落而息，早晨5点起床，至中午13点刚好是8小时。目前大量的研究都证实，“轻断食”不仅对于减重有效，而且对糖尿病、高血脂、高血压等代谢性疾病也具有重要作用，它不仅可以减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标，而且在非糖尿病的超重/肥胖者中，也可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性，所以 “轻断食”已成为科学界的“新宠”。但2021年《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》就提出“轻断食”需要关注安全性和依从性，它对健康成年人群减重是安全的。而在老年人群，禁食往往不能延长寿命，甚至可能因为能量不足、营养不良而导致衰弱。最近（2023年11月）国际上老化领域的权威杂志《Nature Aging》就发表文章深入研究了禁食对健康成年动物有益，却对老年动物有害的机理，提出“禁食抗衰老，但要趁早”的新观点。

那老年人究竟应该保持多少的体重？我们正常成年人的体重指数（英文缩写BMI，即体重公斤数/身高米数的平方）建议为18.5～23.9 kg/m2，等于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖。但在老年人群，为了维持和保护老年人的整体健康功能，目前老年医学学术界普遍认为，65岁以上的老年人体重标准应该放宽，并且随着年龄增长，标准应越宽松。今年9月中国营养学会在四川省成都市发布《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，推荐中国高龄老年人（≥80岁）的体重指数适宜范围放宽为22.0～26.9kg/m2，以减少或延缓老年相关疾病及其并发症、预防不良健康结局事件的发生。比如，一个身高170cm的成年人，体重应该维持在53.5～69公斤，超出69公斤即为超重，80公斤以上即为肥胖。但一个身高170cm的80岁的老年人，体重则应该维持在63.5～78公斤，只要在63.5以下都认为具有营养不良的风险，应该及时干预。所以老年人不要太纠结体重，要稍微胖点才好。

总之，老年人应多吃肉、一日三餐都要吃得好，并保持微胖的体型，正确认识衰老，树立积极的老龄观，通过科学、权威的渠道获取健康知识和技能，积极维护健康状态。

来源：刘娟 江苏省人民医院/南京医科大学第一附属医院