老话说得好：饭后走一走，活到九十九。运动的益处毋庸置疑，尤其是对于老年人。随着年龄增加，老年人的大脑、心血管、肺、肌肉、代谢等多系统功能均逐年下降，而运动则可以逆转多器官功能，不仅可以减轻体重、改善代谢，而且能够改善心肺功能，增加大脑认知水平，改善心脑血管健康，提高活动能力，预防衰弱和失能，甚至可以减少肿瘤的发生和发展。随着手机计步功能、运动手环/手表的普及，每天一万步似乎成了一种流行的保持健康的方法和标志。退休了的老年人因为有着充足的时间，更是卯足了劲儿地认真走路，每日都在争创微信运动排行榜的首位。那么日行万步究竟科不科学？老年人应该怎么进行科学、合理地健身运动呢？

首先，老年人应该要多种运动方式相结合，而不仅仅是某一项的单一运动。我们最常进行的运动方式是有氧运动（也叫耐力运动），包括快走、慢跑、游泳、骑车、爬山、跳操等。这些运动有一定强度，但不是太大，不至于气喘吁吁，所以可持续较长的时间（一般≥30分钟）。目前研究发现，运动带来的益处大多是由有氧运动带来。但值得注意的是，随着年龄增加，老年人会出现一些老年特有性的疾病，如骨骼肌减少症（也叫肌少症）。肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征，严重影响老年人的身体健康和生活质量，会导致衰弱、跌倒、失能等不良结局。所以为了有效预防肌少症，老年人每周还需要进行至少2次的肌肉力量训练（也叫抗阻运动），要包含全身的主要肌群（腿、髋、背、胸、腹、肩、和臂），训练动作要多样化，以全面、平衡地锻炼每一块肌肉。柔韧性是机体活动能力的重要影响因素。因此，在每次运动前后，都要进行短时间的柔韧性（也叫伸展性）训练，以增强关节的最大活动限度，加强关节的活动能力，从而预防损伤、减轻关节疼痛、减少跌倒风险，改善步态。平衡训练也是增加老年人的平衡能力、预防跌倒的重要运动方式，对于具有跌倒风险的老年，应每天进行多种平衡训练，包括交叉站立、单脚站立、上下台阶、横向行走等。事实证明，即使是已经衰弱的老年人，每周进行≥3次的综合性运动，每次30-45min，持续3-5月，其整体活动能力就能够得到显著改善。

来源：刘娟 江苏省人民医院/南京医科大学第一附属医院