其次，我们需要强调的是老年人不应该把运动看成是对自己意志力的考验，也不要有争强好胜的竞赛意识，而是要根据自己的整体健康状态来“量体裁衣”，以整体健康功能的改善作为运动的最终目标，而不是必须要达到的数字。具体来说，对于较年轻的（70岁以下）、身体状态良好的、没有慢性疾病的老年人，运动方式可等同于成年人，即每周至少总量为150分钟中等强度（运动时能说话，但不能唱歌）或75分钟大强度（运动时不刻意停顿呼吸就无法说话）的有氧耐力运动，至少分为3次，平均分布在一周时间里；同时在有氧运动的间歇时间里穿插至少2次中到大强度的抗阻运动，以尽可能地保持其整体健康功能。对于合并有3种及以上慢病的轻度衰弱的老年人，运动治疗的目的主要是维持肌肉量和增加肌肉力量，所以要适当增加抗阻运动的时间和频次，并在进行耐力、抗阻和柔韧性运动的基础上，增加平衡功能训练。整体运动强度和时间均应降低，当老年人由于慢性疾病状态而无法进行每周150分钟中等强度有氧耐力运动时，在能力范围内保持积极活动即可。而当老年人的整体健康功能非常不好，甚至需要长期居住护理院时，维持和改善独立行走能力是这些衰弱老人的运动目标。可进行长时间的站立和走路训练，日常进行一些坐-立动作训练，用以增加他们的日常活动能力。总之，老年人的运动强度应由轻到重、循序渐进、量力而行。

最后，老年人运动要注意做好自我保护，安全是运动的首要原则。没有运动习惯的老年人在开始锻炼前必须请医生做身体全面检查，听取意见后，再开始锻炼。每次运动前要做好充分的准备工作，衣服要宽松舒适，鞋子要合脚牢固，并佩戴必要的关节护具。开始运动前需要先做简单的5分钟热身运动和拉伸动作。正常情况下，晨起后血压会出现一个生理性的高峰。老年人常常合并有高血压、糖尿病，因此不建议在早晨起床后空腹就进行运动，而应在适量饮水进餐、休息至少半小时后再锻炼。在运动过程中要特别注意身体出现的异常变化，如出现心慌、胸闷、气短、出虚汗、头晕等不适情况，应立即停止运动并休息观察，必要时及时到医院就诊，以免发生危险。再次强调运动要循序渐进，应避免因运动量的突然加大而造成危害和损伤。简化太极拳、八段锦等传统体育运动动作轻柔、简单易学、体位变化不复杂，既可以增加老年人的耐力，也可以增加力量、增强平衡功能，适用于刚开始锻炼的老年人。

总之，老年人应该实施量体裁衣式的、综合性的、个体化运动方案，注意适量、适度、适时，这样的运动才是真正促进健康的良方。

来源：刘娟 江苏省人民医院/南京医科大学第一附属医院