亲爱的老年朋友们：  

您是否发现记性不如从前？是否有时手抖拿不稳杯子？或是在公园散步时容易头晕？这些可能都是大脑发出的健康信号。别担心！就像保养多年的老钟表需要定期维护，我们的大脑也需要科学呵护。下面这些简单实用的方法，能让您的大脑更健康，生活更有质量。

一、吃出聪明大脑

1.每天吃个“彩虹餐” ：把餐桌变得像彩虹一样多彩：紫色的葡萄和茄子含“花青素”，能清除脑内垃圾；橙色的胡萝卜和南瓜富含“叶黄素”，保护眼睛就是保护大脑；深绿色的菠菜、西兰花含“叶酸”，让神经信号传递更顺畅。记住口诀：“红黄绿紫白，天天不重样”。

2.每周吃3次深海鱼：三文鱼、带鱼、黄花鱼含“脑黄金”（DHA），能润滑神经。清蒸最好，配上姜丝去腥，既美味又护脑。牙齿不好的朋友可以做成鱼丸或鱼粥。

3. 喝对“健脑茶” ：每天2杯绿茶（失眠人群避免服用），茶叶中的茶多酚就像“清洁工”，能打扫脑细胞里的废物。搭配核桃仁当茶点，补脑效果翻倍。

二、动出年轻大脑

1. 散步要“花样走”：每天早晚各走30分钟，试试“倒走+侧走+踮脚走”组合：倒走5步锻炼平衡力，侧走10步活动髋关节，踮脚走20步促进血液循环。扶着老伴或栏杆，安全又有效。

2. 手指操防手抖：早上起床做“五指琴”：用拇指依次触碰其他四指，每指停留3秒；下午玩“豆子搬家”：把黄豆从碗里夹到瓶子中。这些动作能保持手脑协调。

3. 大笑是最好的运动：每天和孙子视频时多笑笑，参加社区合唱团放声歌唱。大笑能让人体分泌“快乐荷尔蒙”，给大脑做个舒服的按摩。

三、睡出清醒大脑

1.黄金午睡20分钟：中午12-2点间小睡片刻，定个闹钟防止睡过头。睡不着闭目养神也行，重点是把大脑切换到“休息模式”。

2. 睡前泡脚助眠法：晚上8点用42℃温水泡脚15分钟，水位要没过脚踝。加入艾草包或生姜片，既能暖身，又能引血下行，让大脑安静入眠。

3. 卧室要“三无”：无蓝光（睡前避免玩手机）、无噪音（避免噪音）、无杂物（设置舒服的环境）。记住“窗帘拉得严，睡觉更香甜”。

四、练出灵活大脑

1.打麻将要“换花样” ：每周打2次麻将，但别总玩同一种玩法。今天按四川规则，明天学广东打法，让大脑保持新鲜感。注意控制时间，每次不超过2小时。

2.超市购物变健脑游戏：去超市前不列清单，凭记忆采购。结账时心算总价，和收银员核对。既锻炼记忆力，又活动计算能力。

3.学新技能激活大脑：报名社区老年大学，学智能手机拍照、写毛笔字、做手工花。学习时大脑会新生神经连接，就像给生锈的机器加润滑油。

五、防出安全大脑

1.三高管理要精细:高血压患者每天早晚测血压，记录在台历上；糖尿病患者准备个小腰包，随身携带糖果防低血糖；高血脂人群每月吃3次木耳山楂粥。

2.防跌倒“三查三慢”：起床前查鞋带、查地板、查照明；起身慢、转身慢、走路慢。卫生间铺防滑垫，穿防滑拖鞋。

3.每年必做“记忆体检”：除了常规体检，要做“画钟测试”和“词语回忆测试”。发现记不住最近三天的事，要及时就医。

六、乐出幸福大脑

1. 养宠物找回责任感：养只温顺的猫咪或小狗，每天喂食、梳毛、遛弯。研究表明，养宠物的老人抑郁风险降低40%。

2.当“故事大王”传智慧：给孙辈讲年轻时的故事，参加社区讲座分享人生经验。说话时大脑多个区域同时活跃，相当于给神经做广播体操。

3. 写“感恩日记”：每晚记录3件开心事：比如邻居送的青菜、女儿打的电话、自己种的月季开花。积极情绪能产生“脑内吗啡”，延缓大脑衰老。

最后，南京脑科医院老年医学科专家团队给您贴心提醒：

- 突然头晕、手脚发麻、说话不清要立即就医

- 吃药要定闹钟，不同药物分开小盒装

- 骗子常冒充熟人，涉及钱财必须和子女确认

大脑就像老茶壶，越用越有味道。这些方法不需要花大钱，贵在天天坚持。从今天开始，每天选3件来做，三个月后您会发现：记人名更快了，手更稳了，睡觉更香了！记住，健康的生活习惯什么时候开始都不晚，您为健康付出的每份努力，都会变成晚年生活的幸福利息。祝您脑聪目明，笑口常开！

                             南京脑科医院，主治医师 沈柏